La alternancia cognitiva es una técnica que ayuda a la mente a liberarse de preocupaciones y a entrar en un estado de descanso. Consiste en pensar en palabras sin relación entre sí para distraer al cerebro de pensamientos recurrentes y facilitar el sueño.
Conciliar el sueño puede ser un desafío para muchas personas, especialmente cuando la mente sigue atrapada en preocupaciones o pensamientos repetitivos. Una estrategia sencilla llamada alternancia cognitiva ha ganado popularidad como un método para ayudar a relajar el cerebro y facilitar el descanso nocturno.
Joe Whittington, un médico de urgencias con más de dos décadas de experiencia, enfrentaba dificultades para dormir debido a los constantes pensamientos sobre los casos que atendía en el hospital. Tras probar diversas técnicas como la respiración profunda y la meditación, descubrió que la alternancia cognitiva le permitía liberar su mente del estrés y prepararse para dormir.
Este método consiste en elegir una palabra al azar y, a partir de ella, pensar en otras palabras que comiencen con la misma letra. Por ejemplo, si la palabra inicial es «Plutón», se pueden listar términos como «pájaro, perro, puente, pera». Luego, se continúa con la siguiente letra de la palabra original y se repite el proceso. La idea es que la actividad sea lo suficientemente interesante para mantener la atención, pero no tanto como para estimular demasiado el cerebro.
El concepto fue desarrollado por Luc Beaudoin, un científico cognitivo que buscaba una solución para el insomnio. En 2016, un estudio con 150 participantes analizó la efectividad de la alternancia cognitiva en comparación con la escritura de preocupaciones y soluciones. Los resultados indicaron que ambas técnicas podían ser útiles, pero la alternancia cognitiva fue la opción más fácil de aplicar para los participantes.
Si bien los expertos en sueño no consideran que esta técnica sea un tratamiento definitivo contra el insomnio, sugieren que puede servir como un complemento a otros métodos más respaldados científicamente, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Psicólogos como Shelby Harris han adaptado la técnica con variaciones creativas, como imaginar combinaciones aleatorias de postres hasta quedarse dormidos.
En caso de que la alternancia cognitiva no funcione después de 20 minutos, se recomienda levantarse y realizar una actividad relajante con poca luz, como estiramientos, colorear o leer libros antiguos. Lo importante es encontrar una estrategia que ayude a calmar la mente y preparar el cuerpo para un descanso reparador.
