Cuatro pruebas de aptitud física permiten evaluar resistencia cardiovascular, fuerza, equilibrio y condición corporal para identificar fortalezas y aspectos que necesitan mejorar.
Si estás por comenzar una nueva rutina de ejercicio o simplemente quieres conocer mejor tu estado físico, existen algunas pruebas sencillas que pueden ayudarte a identificar tus fortalezas y áreas que necesitan mayor atención.
Evaluar la condición física antes de modificar o iniciar un programa de entrenamiento puede revelar aspectos que no siempre son evidentes, como diferencias de fuerza entre ambas piernas, debilidad en la zona central del cuerpo o una capacidad cardiovascular menor de la esperada.
Aunque la evaluación realizada por un entrenador o especialista permite obtener información más completa y diseñar un programa personalizado, también es posible realizar algunas pruebas por cuenta propia. Expertos en ejercicio y entrenamiento recomiendan cuatro evaluaciones para conocer diferentes aspectos del rendimiento físico: capacidad cardiovascular, fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y equilibrio.
Mark Murphy, fisioterapeuta deportivo del Centro de Investigación del Rendimiento Deportivo del Hospital General de Massachusetts Brigham, explicó que ninguna prueba puede considerarse definitiva, pero algunas evaluaciones tradicionales siguen siendo útiles para establecer puntos de referencia.
Los resultados tampoco deben interpretarse como una calificación de aprobado o reprobado. Aunque es posible compararlos con estándares relacionados con la edad y el género, los especialistas consideran que la comparación más importante es con uno mismo y con la evolución que se consiga con el entrenamiento.
La primera evaluación recomendada es la prueba de pasos de tres minutos de la YMCA, diseñada principalmente para conocer la condición cardiovascular. La capacidad aeróbica es uno de los indicadores relacionados con la salud y la longevidad. Una de las mediciones más completas es el VO2 máximo, aunque requiere una prueba de laboratorio supervisada. Para quienes corren habitualmente también existe la prueba de Cooper, que consiste en correr durante 12 minutos.
La prueba de pasos de la YMCA representa una alternativa de menor intensidad que requiere poco espacio y puede adaptarse a personas con distintos niveles de condición física. Además de la capacidad cardiovascular, involucra fuerza en las piernas, movilidad de la cadera, equilibrio y coordinación.
Para realizarla se necesita un escalón o bloque de aproximadamente 30 centímetros de altura, además de un cronómetro y una aplicación de metrónomo. El ritmo debe establecerse en 96 pulsaciones por minuto. A ese ritmo, se deben subir y bajar del escalón 24 veces por minuto durante tres minutos. Cada movimiento de los pies corresponde a una pulsación, siguiendo la secuencia arriba con un pie, arriba con el otro, abajo con el primero y abajo con el segundo.
Al terminar los tres minutos, se debe medir el pulso durante 60 segundos y comparar el resultado con los estándares correspondientes de la YMCA. Si la persona se fatiga rápidamente al subir escaleras, puede comenzar realizando la prueba durante un minuto e incrementar progresivamente el tiempo.
En caso de problemas de equilibrio, es recomendable realizarla cerca de una pared o barandilla que pueda utilizarse como apoyo. Las personas con dolor de rodilla deben evitar esta evaluación.
La segunda prueba recomendada es la de flexiones, utilizada tanto por la Clínica Mayo como por el Ejército de Estados Unidos para evaluar la fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo.
Las flexiones involucran principalmente el pecho, los hombros y los brazos, por lo que permiten obtener una referencia general de la capacidad de empuje. También intervienen los músculos del tronco, por lo que la prueba puede revelar debilidades en esta zona.
Para realizarla no se necesita ningún equipo. La idea es hacer tantas flexiones como sea posible manteniendo una postura adecuada y detenerse cuando se pierda la técnica o los músculos ya no puedan continuar correctamente.
Un aspecto importante es observar qué parte del cuerpo se fatiga primero. Si las caderas comienzan a hundirse antes de que los brazos estén cansados, esto puede indicar que es necesario trabajar la fuerza del tronco antes de enfocarse exclusivamente en aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Las personas que todavía no pueden realizar una flexión completa pueden comenzar manteniendo una posición de plancha durante un minuto. Una vez que esto resulte sencillo, pueden avanzar hacia flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
La tercera evaluación está enfocada en la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Aunque las sentadillas son una prueba tradicional para medir la fuerza y potencia de las piernas, pueden representar una dificultad para personas con dolor de rodilla o movilidad limitada en la cadera.
Como alternativa, Kim Hébert-Losier, profesora asociada de biomecánica aplicada en la Universidad de Waikato, recomienda la elevación de pantorrillas con una sola pierna.
Esta prueba permite evaluar la fuerza y resistencia de las pantorrillas, capacidades relacionadas con aspectos como la velocidad al caminar, el equilibrio y la estabilidad del tobillo. También permite detectar posibles diferencias entre una pierna y otra.
Para realizarla se deben hacer tantas elevaciones de pantorrilla como sea posible sobre una sola pierna, manteniendo una técnica adecuada. Es posible apoyar ligeramente algunos dedos en una pared o silla para conservar el equilibrio.
La rodilla debe permanecer extendida y el peso debe mantenerse sobre la parte delantera del pie durante el movimiento. El tobillo debe conservar una posición estable, sin girar hacia dentro o hacia fuera. La prueba debe detenerse cuando la técnica comience a deteriorarse, especialmente si el tobillo deja de mantener una posición adecuada.
Investigaciones realizadas por Hébert-Losier y otros especialistas señalan que 28 repeticiones representan una buena puntuación para hombres de entre 40 y 49 años, mientras que 24 son consideradas una buena referencia para mujeres de ese mismo grupo de edad. La prueba también puede realizarse sobre una superficie plana para hacerla más sencilla.
Finalmente, la cuarta evaluación mide el equilibrio mediante una prueba conocida como la prueba del anciano. Se trata de un ejercicio más exigente que requiere mantener el equilibrio sobre una sola pierna mientras se realizan varias tareas al mismo tiempo.
La evaluación fue desarrollada por el entrenador de resistencia Chris Hinshaw y es considerada por algunos especialistas como una forma funcional de poner a prueba el equilibrio. Juliet Starrett, experta en acondicionamiento físico y coautora de Built to Move, la utiliza incluso como una referencia para conocer cómo se encuentra su cuerpo en un día determinado.
Para realizarla se necesita únicamente un par de zapatos y calcetines. La persona comienza descalza y coloca los calcetines y los zapatos frente a ella. Después debe mantenerse sobre la pierna derecha, inclinarse para recoger un calcetín y colocárselo sin apoyar el otro pie en el suelo. Posteriormente debe recoger el zapato izquierdo, ponérselo y atarse los cordones, manteniendo el equilibrio sobre una sola pierna. Después se repite el procedimiento con la pierna contraria.
Lo ideal es completar las acciones sin tocar el suelo. Sin embargo, utilizar el suelo u otra superficie para recuperar el equilibrio en más de tres ocasiones puede ser una señal de que es conveniente trabajar esta capacidad.
Entre las modificaciones posibles está utilizar zapatos sin cordones para reducir la dificultad. Si el ejercicio continúa siendo complicado, se puede comenzar simplemente intentando mantener el equilibrio sobre una pierna durante un minuto y posteriormente incorporar movimientos como agacharse para recoger un zapato.
Estas pruebas de aptitud física no sustituyen una evaluación profesional, especialmente cuando existen lesiones, dolor, enfermedades o limitaciones de movilidad. Su principal utilidad es establecer una referencia personal y observar la evolución con el paso del tiempo.
Más que buscar una puntuación perfecta, los especialistas recomiendan utilizar los resultados para identificar qué aspectos necesitan mayor atención y ajustar progresivamente el entrenamiento. De esta manera, fuerza, resistencia cardiovascular, capacidad de las piernas y equilibrio pueden convertirse en indicadores para medir los avances de una rutina de ejercicio.
