Especialistas recomiendan comer antes y después de ejercitarse para mejorar energía y recuperación. El tipo de comida y el momento dependen de tus objetivos, condición física y necesidades individuales.
Elegir si comer antes o después de entrenar es una duda común incluso entre deportistas disciplinados, y aunque no existe una fórmula universal, los especialistas coinciden en que ambas comidas —pre y post entrenamiento— cumplen funciones importantes para el rendimiento y la recuperación.
En general, una comida completa rica en carbohidratos y proteínas, consumida entre dos y cuatro horas antes de ejercitarse, proporciona energía suficiente para completar la rutina, además de reducir el riesgo de malestar gastrointestinal. Ejemplos incluyen salmón, pollo o tofu como proteínas; arroz integral, avena o camote como carbohidratos; y aguacate, huevos o frutos secos como fuentes de grasas saludables. Si no hay suficiente tiempo para una comida completa, un tentempié ligero unos 30 minutos antes —como una barra de proteínas, un gel energético o un plátano— puede ser suficiente para esfuerzos moderados o intensos de más de 90 minutos.
Después de entrenar, lo ideal es consumir entre 20 y 40 gramos de proteína en las dos horas siguientes para favorecer la reparación muscular y el crecimiento. Opciones comunes incluyen atún, pollo o huevos revueltos con queso. Este aporte ayuda a reducir las agujetas y optimizar la recuperación.
Las recomendaciones pueden variar dependiendo de objetivos de salud y condiciones médicas. Por ejemplo, estudios sugieren que personas con diabetes tipo 2 podrían beneficiarse de desayunar antes del ejercicio para mejorar el control glucémico, mientras que en algunos casos de diabetes tipo 1, entrenar en ayunas podría ser seguro si los niveles de glucosa están controlados. Sin embargo, hacer ejercicio sin comer también puede dificultar el rendimiento y aumentar la sensación de hambre, según encuestas a atletas de resistencia.
La clave está en prestar atención a cómo responde tu cuerpo. Si un tentempié antes del ejercicio te produce malestar estomacal, tal vez debas modificar su composición, priorizando carbohidratos sobre grasas o proteínas en ese momento. Actividades de baja intensidad como caminatas suaves o yoga pueden no requerir ingesta previa.
Cada persona tiene necesidades y horarios distintos, por lo que encontrar la estrategia adecuada requiere prueba, observación y paciencia. Como señalan los expertos, no es una ciencia exacta, pero con ajustes personalizados es posible maximizar energía, rendimiento y recuperación.
