Estudios recientes revelan que el efecto de la luz azul sobre el sueño es menor al pensado; el tipo de contenido y hábitos diarios influyen más que el brillo de la pantalla.
Durante años se ha repetido la advertencia: mirar el celular, la televisión o la computadora antes de dormir es malo porque la luz azul emitida por estos dispositivos suprime la melatonina, la hormona que induce somnolencia. Esa teoría llevó a que millones adoptaran filtros de “luz nocturna” o intentaran reducir su uso de pantallas por las noches.
Sin embargo, estudios recientes muestran que la realidad es más compleja y que la relación entre pantallas y sueño no es tan directa ni tan dañina como se pensaba.
¿Qué dicen los expertos?
La doctora Lauren Hartstein, profesora adjunta de psiquiatría en la Universidad de Arizona, explica que la supuesta conexión entre pantallas y mal dormir es más “opaca” de lo que se creía. La evidencia científica no demuestra que la luz azul, por sí sola, sea la responsable del insomnio.
Por su parte, Mariana Figueiro, investigadora en el Icahn School of Medicine del Monte Sinaí en Nueva York, señala que los estudios previos tenían muestras pequeñas y condiciones muy controladas de laboratorio, lo que limita su aplicación a la vida cotidiana.
Lo que muestran los estudios
- 2013: Un experimento con iPads en brillo máximo durante dos horas encontró una ligera reducción de melatonina; en cambio, una hora de exposición no causó cambios.
- 2014: Ver televisión a 2.5 metros de distancia no afectó la producción de melatonina.
- 2018: Se confirmó que un iPad con brillo alto suprime más la melatonina que uno con brillo bajo.
- 2019: En un estudio con 55 adultos, las diferencias individuales fueron enormes: algunas personas necesitaban 40 veces más exposición a la luz azul que otras para mostrar la misma supresión hormonal.
Además, se descubrió que la exposición a la luz solar durante el día protege contra la sensibilidad a la luz azul en la noche, y que el efecto también depende de factores como tiempo de uso, brillo y proximidad a los ojos.
Entonces, ¿afecta o no al sueño?
La evidencia es contradictoria. Una revisión de 2022 de más de veinte estudios en adultos jóvenes concluyó que la mayoría no encontró vínculo entre luz azul y sueño deficiente; sólo algunos hallaron un efecto negativo. En 2023, la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. señaló que no hay pruebas suficientes para asegurar que usar pantallas antes de dormir perjudique el descanso.
La profesora Allison Harvey (UC Berkeley) lo resume: “Realmente necesitamos más investigaciones”.
El papel de lo que hacemos con las pantallas
Varios expertos coinciden en que quizá el problema no es tanto la luz, sino la actividad mental que generan ciertos contenidos:
- Más dañinos para el sueño: videojuegos, redes sociales, compras en línea y apuestas. Estas prácticas estimulan el sistema de recompensa cerebral y generan adicción.
- Más neutros: ver TV o leer en pantalla. Aunque depende del contenido: un drama de suspenso te mantendrá despierto, mientras que una serie ligera y conocida puede ayudarte a relajarte.
Un estudio de 2024 con 500 adolescentes halló que quienes usaban dispositivos para chatear, jugar o enviar mensajes antes de dormir tendían a acostarse más tarde y dormir menos horas. En contraste, ver TV o películas no mostró diferencias claras en la calidad del sueño.
Pantallas que ayudan a dormir
Lejos de ser siempre un obstáculo, las pantallas pueden ser aliadas contra el insomnio en personas con pensamientos repetitivos antes de acostarse. Ver un programa ligero o leer algo relajante puede distraer de la ansiedad y favorecer el descanso.
El psicólogo Aric Prather (Universidad de California en San Francisco) recomienda contenidos “positivos y familiares, pero no demasiado emocionantes”, como una comedia conocida. En sus pacientes, series como It’s Always Sunny in Philadelphia han servido como “asesino de la cavilación”.
Eso sí, los especialistas recuerdan que lo ideal es no hacerlo en la cama, para mantener la asociación cama = dormir.
En resumen
- La luz azul sí reduce melatonina, pero en la mayoría de los casos el efecto es leve y depende de factores como brillo, tiempo y predisposición personal.
- Lo que más interfiere en el sueño no es la pantalla en sí, sino la actividad mental estimulante que generan ciertas aplicaciones y contenidos.
- En algunos casos, usar pantallas de forma estratégica puede incluso ayudar a conciliar el sueño.
